27./28. Sep. 2024

24/12 Habichtswaldsteig – „RUFF UN RUNNER“
2. Auflage

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24/12

Wandermarathon auf dem Habichtswaldsteig

Die Herausforderung:
24h oder 12h über den Habichtswaldsteig und durch den Naturpark Habichtswald wandern

Allein oder mit Freunden
Ein Wanderevent der Premiumklasse wartet auf dich. Starte auf einem der schönsten Wanderwege zu deiner persönlichen Herausforderung.

Event-Standort ist Zierenberg
Die schöne Altstadt von Zierenberg ist der zentrale Event-Standort. Hier checkst du ein und beginnst deinen einfachen oder doppelten Wandermarathon. Als Teilnehmer der 12-Stunden-Wanderung fährst mit dem Schuttle-Bus zum Start und wanderst in deinem Tempo über den Habichtswaldsteig und seine angrenzenden Wanderwege zurück nach Zierenberg. Wenn du an der 24-Stunden-Wanderung teilnimmst, so startest du direkt von Zierenberg aus. Unterwegs triffst du alle 10-12 km auf unsere Versorgungspunkte. Hier kannst du dich mit Getränken und Essen stärken, etwas erholen und mit neuer Kraft die nächste Etappe angehen. Dein Ziel ist der Marktplatz in der Stadt Zierenberg. Hier erwarten dich viele Besucher und ein attraktives Rahmenprogramm.

24/12

Wandermarathon auf dem Habichtswaldsteig

Die Herausforderung:
24h oder 12h über den Habichtswaldsteig und durch den Naturpark Habichtswald wandern

Allein oder mit Freunden
Ein Wanderevent der Premiumklasse wartet auf dich. Starte auf einem der schönsten Wanderwege zu deiner persönlichen Herausforderung.

Event-Standort ist Zierenberg
Die schöne Altstadt von Zierenberg ist der zentrale Event-Standort. Hier checkst du ein und beginnst deinen einfachen oder doppelten Wandermarathon. Als Teilnehmer der 12-Stunden-Wanderung fährst mit dem Schuttle-Bus zum Start und wanderst in deinem Tempo über den Habichtswaldsteig und seine angrenzenden Wanderwege zurück nach Zierenberg. Wenn du an der 24-Stunden-Wanderung teilnimmst, so startest du direkt von Zierenberg aus. Unterwegs triffst du alle 10-12 km auf unsere Versorgungspunkte. Hier kannst du dich mit Getränken und Essen stärken, etwas erholen und mit neuer Kraft die nächste Etappe angehen. Dein Ziel ist der Marktplatz in der Stadt Zierenberg. Hier erwarten dich viele Besucher und ein attraktives Rahmenprogramm.

  • Start 24h / 91 km

    Markplatz Zierenberg

    24h Start: Fr. 18.00 (27.09.2024)

  • Start 12h / 47 km – (vorab Shuttle-Bus)

    Bad Emstal/Sand

    12h Start: Sa. 7.00 (28.09.2024)

  • Ziel!

    Zierenberg Marktplatz

    Finish: Sa. Nachmittag (28.09.2024)

  • Habichtswaldsteig Wegzeichen

  • Der Habichtswald

  • Die Weidelsburg

  • Habichtswälder Bergland

  • Hinter dem Herkules

  • Der Essigberg-Turm

  • Helfensteine/Dörnberg

  • Die Stadt Zierenberg

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VORBEREITUNG

Dein Weg zum Event

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Damit du viel Spaß und Freude beim Event hast, solltest du dich mit dem Weitwandern bereits angefreundet haben. Taste dich heran und du wirst sehen, wie schnell du die wichtige 30 km-Grenze überschritten hast. Probier es aus!

  • 4 Tipps für deine Vorbereitung

Vor den ersten sportlichen Langstreckenwanderungen sollte man sein persönliches Fitness-Level kennen und eine gewisse Grundfitness mitbringen.

Wandern ist ein gesunder Sport, der in allen Konditionstufen ausgeübt werden kann und Spaß macht. Gerade für sportliche Menschen die auf sanfte Art und Weise ihre Ausdauer trainieren und ihre allgemeine Fitness verbessern möchten, ist Wandern ideal. Nicht zuletzt durch die Einschränkungen im Zusammenhang mit der Corona-Pandemie haben viele Menschen in Deutschland diesen tollen Natursport für sich entdeckt. Wer sich gänzlich untrainiert und ohne die nötigen Vorbereitungen an anspruchsvolle, schwierige Touren wagt, erlebt die Wanderung vermutlich eher als beschwerlich, kräftezehrend und frustrierend statt als Spaß und riskiert möglicherweise sogar körperliche Verletzungen.

Sportlich ist, wer fit ist!

Laut sportwissenschaftlicher Definition entscheiden die Komponenten Kraft, Beweglichkeit, Koordination und Ausdauer gleichermaßen die eigene Leistungsfähigkeit. Eine gewisse Grundfitness ist beim Sportwandern über weite Distanzen essentiell. Ausgehend von regelmäßigen kurzen, mittleren bis längeren Wanderungen – z.B. an zwei bis drei Wochenenden im Monat – kannst du deine Wanderfitness schon im durchschnittlichen Wandertempo von 4-5 km/h schnell herausfinden:

  • Kurze Wanderungen: 5-10 km
  • Mittlere Wanderungen: 10-20 km
  • Längere Wanderungen: 20-30 km

Diese Distanzen bis 30 km eignen sich bestens dazu, um deine körperliche Grundfitness herauszufinden.

WARUM willst du DAS tun?

  • Weil es gut ankommt, wenn ich es tue?
  • Weil es andere gut finden, wenn ich das tue?
  • Weil es mir Spaß macht und sich wirklich gut für mich anfühlt?

Jeder Mensch hat seine eigenen Antriebe, die ihn für seine Tätigkeiten motivieren und ihn in Bewegung setzen. Bevor sich allerdings der Kopf einschaltet, weiß es der Bauch schon längst. Denn das Unterbewusstsein, also alles was zu ca. 97 % in uns steckt und wie auf einer Computerfestplatte gespeichert ist, lässt uns bereits 300-400 ms vor unseren Gedanken spüren, ob es uns guttut. Uns genau damit ist unser Bauchgefühl gemeint, das erste Gefühl womit wir meistens richtig liegen.

Und was hat das alles mit dem Wandermarathon zu tun?

Wichtig ist vor allem, dass du dich bereits in der Vorbereitung und schließlich am Tag deiner großen Herausforderung die ganze Zeit über gut fühlst, und das dir stets bewusst ist, dass du es nur für dich tust. Für deinen persönlichen Erfolg!

Es gibt sicher viele Fragen zur besten sportlichen Betätigung, über die die Menschheit sich die Köpfe zerbricht. So unterschiedlich die Interessen auch sind, ist man sich beim Wandern ziemlich einig: Wandern ist Sport und genau das Richtige, um zu entschleunigen, den Kopf frei zu bekommen, tolle Gespräche zu führen, kreative Impulse aufzunehmen, gesund in die Natur einzutauchen, und ja – nicht zu vergessen – gesellschaftliche Kontakte zu knüpfen und neue Freunde zu gewinnen.

Beim Wandern über weite Distanzen hat man die beste Gelegenheit, sich mit sich selbst zu beschäftigen. Gerade weite Strecken, plötzliche Steigungen, anbrechende Dunkelheit und Temperaturschwankungen – Tag und Nacht – belasten die eigene Motivation und das Durchhaltevermögen. Umso wichtiger sind regelmäßige kurze Pausen, die unsere Akkus wieder aufladen. Und das passiert i.d.R. schon in 10-15 Minuten.

Richtig motiviert in der Vorbereitung

Jeder Mensch weiß, dass ein Sportler beim Wettkampf nur gut abschneidet, wenn er zurvor gut trainiert hat. Ohne Training also kein Erfolg!

Beim Weitwandern gilt diese Erkenntnis ebenfalls: Nur durch regelmäßiges und stetiges Herantasten an die immer weiteren Distanzen stellt uns auch mental darauf ein und verschafft uns die Zuversicht für den Erfolg.

Such dir Trainingspartner

Bestenfalls kannst du dir für deine Vorbereitung Trainingspartner suchen. Frage Partner, Freunde oder Kollegen und trefft euch regelmäßig zum sportlichen Wandern mit schnellerem Tempo und weiteren Strecken, z.B. am Wochenende.

Wie kann eine effektive Vorbereitung zum Wandermarathon aussehen?

Bestimmt macht es keinen Sinn, sich erst in den letzten 2 Wochen für einen doppelten Wandermarathon mit 93 km vorzubereiten oder sogar ganz ohne Training diese Herausforderung anzugehen. Dies ist nicht nur ein Irrtum sondern gänzlich falsch und grob fahrlässig gegenüber der eigenen Gesundheit.

Empfehlenswert für ein optimales Wandertraining sind wöchentliche kurze Sportwanderungen, die am besten mit anderen – z.B. jeden Montagabend von 18.00 bis 2o.30 Uhr über Distanzen von 10-15 km – durchgeführt werden. Ähnlich wie beim Lauftreff motivieren sich die Teilnehmenden der Gruppe – zum Termin zu erscheinen und gemeinsam voran zu kommen.

Längere Strecken an Wochenenden

Am besten an einem Samstag – um den Sonntag gemütlich und relaxt zu genießen – kann man sich zur gemeinsamen Tageswanderung verabreden. Selbst oder mit Freunden können an diesem Samstag z.B. 20-, 30- oder 40-KM-Wanderungen mit Zwischen- und/oder Abschlusseinkehr angegangen werden. Über Outdooractive oder Komoot lassen sich geeignete Touren schnell herausfinden, ohne dass sie zeitaufwendig geplant werden müssen.

Regelmäßiges Wandern steigert die Performance

Zunächst angefangen bei einer 10-KM-Montagsrunde inkl. Pausen in 2 Stunden, werden es ein paar Wochen später schnell 12-15 km sein, die in dieser Zeit „mit flotter Sohle“ abgeschritten werden. Empfehlenswert ist bei diesen Trainingsrunden auch, das aktuelle Gehtempo über eine Smartphone-App oder über die Fitness-Uhr im Blick zu behalten und bei zu hohem Puls das Tempo herauszunehmen. Insbesondere am Berg sollte sowieso jeder sein eigenes Tempo finden und den Hintermann oder die Hinterfrau passieren zu lassen. Spätestens oben trifft man sich ja wieder zur kurzen Trink- und Erholungspause.

Weitere Strecken kein Problem

Das Montagstraining ist zur wöchentlichen Routine geworden und manchmal passt es auch, an einem bestimmten Samstag einen Termin für eine ausgiebige sportliche Tageswanderung zu finden. Prima, das hilft allen und macht riesig Spaß, z.B. mit der sportlichen Wandergruppe zur Mittagsjause aufzulaufen und am Abend die Tagestour beim gemütlichen Bierchen und Abendessen in guter Runde ausklingen zu lassen.

Der Wandermarathon kann kommen

Bis hier hin alles richtig gemacht: Die Wanderfitness effektiv gesteigert, die Motivation vorhanden und die Spannung für den Tag der Tage steigt ungebremst. Der erste Wandermarathon mit 45 km kann kommen. Schließlich waren über 33-35 km Tagesdistanz kein Problem – das sind etwa 75 % der zu leistenden Distanz auf dem Habichtswaldsteig-Wandermarathon von Bad Emstal/Sand nach Zierenberg. Die übrigen 10 km können noch final am Eventtag draufgepackt werden.

Besser als erwartet

Im Ziel angekommen – ob beim einfachen oder doppelten Wandermarathon – lässt sich bei gutem Training feststellen, dass man sogar noch etwas weiter gekonnt hätte. Das ist ein wirklich schönes, zufriedenes und erfüllendes Selbstgefühl in die eigene Leistung.

Richtig essen

Für unseren Körper ist nicht nur die richtige Ernährung wichtig. also was wir essen, sondern auch, wie wir essen. Die meisten Menschen machen aus einer Mahlzeit eine Schlingzeit, stimmt´s?
Lasse dir Zeit beim Essen, kaue jeden Bissen so lange, bis daraus ein Brei entstanden ist. Denn, intensives Kauen verbessert die Aufnahme der Nährstoffe im Dünndarm und durch langsames Essen stellt sich das Sättigungsgefühl eher ein. Du wirst automatisch weniger essen.

Richtig trinken

Trinkst du jeden Tag ausreichend? Die meisten werden diese Frage wohl verneinen müssen, dabei ist Flüssigkeit wichtiger als feste Kost. Meide sogenannte Erfrischungsgetränke, weil sie alle einen hohen Zuckeranteil haben (Insulinausschüttung).
Kräutertees sind besser als Früchtetees und basisches Mineralwasser oder gefiltertes Leitungswasser besser als saures Mineralwasser mit Kohlensäure. Verzichte wenn möglich gänzlich auf die Kohlensäure, denn mit ihr belastest du nur deine Säure-Basen-Regulation.
Tipp: Köchele Leitungswasser 10 Minuten lang, es entweichen Schadstoffe und das Wasser wird energetisiert, schmeckt richtig gut und hat keine Kalorien. Wenn du magst, dann lege noch einige dünn geschnittene Scheiben Ingwer in dein Wasser. Ingwer fördert die Verdauung und stärkt dein Immunsystem.

Ausreichend trinken!

Die Trinkmenge pro Tag sollte mindestens 2 Liter betragen. Die Entschlackung und Entgiftung wird dadurch gefördert! Du kannst dein Wasser noch mit einem Twister (Wasserstrudeler) ca. 1 Minute verwirbeln bevor du es trinkst. Ein Glas Wasser (0,25 l) innenhalb von 30 Minuten sind ideal. Über den Tag verteilt kommst du so schnell auf deinen 2-3 Liter Trinkbedarf. Das Verwirbeln reichert dein Wasser mit natürlichem Sauerstoff an. So schmeckt es frischer, weicher und sorgt für einen effektiveren Nährstofftransport zu deinen Körperzellen.

Basisversorgung für deine sportliche Leistungsfähigkeit

Der Körper baut bei sportlichen Aktivitäten Muskelgewebe auf und erhält es. Dazu benötigen die Muskeln eine ausreichende Versorgung mit Proteinen bzw. Aminosäuren.
Eine optimierte Nährstoffversorgung und eine gepflegte Darmflora sind wichtig für deine Energie und Leistungsfähigkeit. Ein stabiles Immunsystem bietet dir Schutz vor Herausforderungen und Risiken, die dir im Sport begegnen. In der Erholungsszeit nach einer Belastung finden wichtige Anpassungsprozesse deines Körpers statt.
Bei längerem Ausdauertraining ist die Aufrechterhaltung deiner Leistungsfähigkeit von Bedeutung. Zu einer optimalen Kombination von Mineralstoffen zum Auffüllen deiner körpereigenen Reserven und Mineralien zur Regenerationszeit empfehlen sich Nahrungsergänzungsmittel, zum Beispiel von FitLine.

Achtung Unterzucker!

Gerade beim langen Wandermarathon kann es zu dem Phänomen des Unterzuckers kommen. Man wird unruhig und nervös, zittrig und fühlt sich schwach auf den Beinen. In einer akuten Situation nimmst du am besten ein isotonisches Getränk zu dir. Auch Traubenzucker ist in diesem Moment als schneller Energielieferant sinnvoll. Unterzuckerung vermeidest du am Besten, indem du rechtzeitig Pausen eingelegst und Kohlenhydrate zu dir nimmst.

Kohlenhydrate vor und während des Wandermarathons 

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für den Körper. Wer Sport treibt, sollte also besonders gut auf eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten achten.​​​​​​​ Vor, während und nach dem Sport genügend Kohlenhydrate essen, lautet die Devise. Gut bewährt beim Ausdauersport hat sich zum Beispiel ein Nudelgericht am Tag vor dem Wandermarathon und trockener Kuchen, Brot, Müsli, Reis oder Gemüse.
Kohlenhydrate liefern dir Energie, die dem Körper schnell zur Verfügung stehen. Um deine Verdauung schon rechtzeitig an die vermehrten Aufnahme von Kohlenhydraten während des Wandermarathons zu gewöhnen, solltest du schon ca. eine Woche vorher damit beginnen, deine Mahlzeiten kohlenhydratreich (mit Snacks, Bananen, Müsli/Haferflocken, etc.) zu gestalten.

Richtig essen nach dem Wandermarathon

Damit sich dein Körper nach dem Wandermarathon regenerieren kann, ist es wichtig die Energiespeicher schnell wieder aufzufüllen. Im besten Fall sollte die Mahlzeit nach deiner sportlichen Höchstleistung aus einer Kombination aller wichtigen Makronährstoffe bestehen. Leicht verdauliche Kohlenhydrate, etwas Eiweiß und wenig Fett bietet beispielsweise eine Ofenkartoffel mit Quark.
Außerdem kannst du deinem Körper mit isotonischen Saftschorlen die durch den Schweiß verlorenen Mineralstoffe wieder zuführen.

Rückschau